화를 조절하는 심리학적 방법
인간에게는 모두 감정이 있고, 사람들은 누구나 '화'가 납니다. 화가 한번도 나지 않는 것 또한 좀 어색하겠죠?
살아가는데 있어서 회복탄력성과 자아 존중감을 높이는데 가장 중요한 요소 중 하나는 바로 자기 조절입니다. 따라서 감정, 특히 부정적 감정을 조절하는 것은 우리모두에게 필요합니다.
1. 분노 관리 기술에 대한 메타 분석
이 메타 분석은 분노를 관리하는 최선의 방법을 결정하기 위해 10,000명 이상의 참가자가 참여한 154개 연구를 검토했습니다. 분노는 심박수와 혈압이 증가하고 아드레날린과 노르아드레날린 수치가 높아지는 등 신체의 생리적, 생물학적 변화가 수반합니다. 우리는 이러한 상태를 각성상태라고 부릅니다. 요가, 이완 기술, 명상과 같이 각성을 낮추는 활동은 다양한 인구통계에 걸쳐 분노와 공격성을 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다. 반대로, 조깅과 같이 각성이 높은 활동은 분노를 관리하는 데 효과적이지 않았고 때로는 역효과를 냈습니다. 인지 전략과 이완 기법을 결합하는 것이 가장 효과적이었으며, 분노를 효과적으로 관리하기 위해 몸과 마음을 진정시키는 것의 중요성을 강조했습니다.
보통 운동을 하면서 스트레스를 해소하고 부정적 감정을 해소할 수 있을 것이라고 생각하는데요, 그렇지 않다는 것을 보여주는 연구입니다. 하지만 모든 사람이 그런것은 아닙니다. 결국 분노는 각성과 밀접한 연관이 있고 각성상태를 해소하기 위해서는 마음을 진정시키는 차분한 활동이 도움이 된다는 것입니다.
*https://www.psychologytoday.com/us/blog/evidence-based-living/202406/the-best-ways-to-manage-anger
2. 신경과학과 심리학을 통한 분노의 이해
이 연구서는 분노의 기원과 조절을 탐구하기 위해 현대 심리학과 신경과학을 통합합니다. 이는 분노의 시작을 이해하기 위한 수학적 모델을 제시하여 분노가 완전히 나타나기 전에 예방하거나 관리하는 데 도움을 줍니다. 다양한 문화적, 심리적 관점에서 분노를 조사함으로써 이 책은 인종, 역사적 맥락, 개인의 인식이 분노 표현 및 통제에 미치는 영향을 강조하고 분노 관리에 대한 개인화된 접근 방식을 제안합니다.
개인적인 분노관리 방법은 다음과 같습니다.
1) 마음챙김 호흡과 성찰
현재 순간에 집중하면서 깊고 느린 호흡을 취하는 것이 포함됩니다. 마음챙김 호흡은 분노에 대한 생리적 반응을 늦추는 데 도움이 되며, 감정의 근본 원인을 되돌아볼 수 있는 잠시의 시간을 제공합니다. 이 방법은 몸을 진정시킬 뿐만 아니라 충동적으로 반응하기보다는 신중하게 대응할 수 있는 정신적 공간을 제공합니다.
2) 감정 일기 쓰기
자신의 생각과 감정을 적어 보면 분노의 안전한 배출구가 될 수 있습니다. 일기를 쓰면 감정을 외부화하고 유발 요인을 보다 객관적으로 분석할 수 있습니다. 이러한 성찰 과정은 패턴과 근본적인 문제를 식별하는 데 도움이 되며 분노의 원인을 보다 건설적으로 다룰 수 있게 해줍니다.
3) 목적이 있는 신체 활동
공격적인 스포츠와 같이 각성이 높은 활동에 참여하는 대신 요가나 태극권과 같은 충격이 적은 운동을 고려하십시오. 이러한 수련은 신체 움직임과 마음챙김을 결합하여 신체 인식과 호흡 조절에 초점을 맞춤으로써 분노를 줄이는 데 도움이 됩니다. 분노를 악화시키지 않고 억눌린 에너지를 방출할 수 있는 방법을 제공합니다.
4) 인지 재구성
이 전략에는 분노를 유발하는 상황에 대한 생각 방식을 바꾸는 것이 포함됩니다. 부정적인 사고 패턴을 식별하고 이를 보다 균형있고 현실적인 관점으로 대체함으로써 감정적 반응을 바꿀 수 있습니다. 분노의 증거에 의문을 제기하고 대체 설명을 고려하는 등의 기술은 분노의 강도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
5) 유머와 관점 전환 사용
유머는 분노를 누그러뜨리는 강력한 도구가 될 수 있습니다. 이를 통해 한 걸음 물러나 덜 심각하거나 위협적인 관점에서 상황을 볼 수 있습니다. 실망스러운 상황에서 유머를 찾아 생각을 재구성할 수 있으며, 이는 종종 분노와 관련된 감정적 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.
*Hashim, H. T., & Alexiou, A. (Eds.). (2022). The Psychology of Anger. Springer.
3. 분노를 표출하는 방법의 비효율성
이 연구는 소리를 지르거나 물건을 때리는 등의 분노 표현이 분노를 해소하는 데 도움이 되지 않는다는 것을 증명하고자 합니다. 분노를 표출하는 것은 실제로 분노 수준을 감소시키기보다는 유지하거나 증가시킬 수 있다는 것을 발견했습니다. 대신, 연구자들은 심호흡, 점진적인 근육 이완, 마음챙김 명상과 같은 반사적이고 차분한 수련을 옹호합니다. 이러한 방법은 사람들이 정서적 흥분을 증폭시키지 않고 분노를 처리하는 데 도움이 되어 장기적으로 분노를 더욱 효과적으로 만듭니다.
* American Psychological Association. (2019, December 30). Understanding anger: How psychologists help with anger problems.
우리는 종종 분노를 표출하고 타인과의 관계를 망치기도 합니다. 여러분의 상황에서 분노를 컨트롤할 수 있는 다양한 방법중 가장 적합한 방법을 통해 분노를 관리하고 더 나은 긍정적인 삶으로 발전해보시는건 어떨가요?